Алкоголь после спорта – можно ли пить до или после тренировки?

Вред и влияние алкоголя на тренировки

В большом обзоре исследований о влиянии алкоголя на восстановление после тренировок собраны выводы о том, как употребление алкоголя влияет на физические показатели спортсменов. Почти все приведенные исследования показывают, что так или иначе алкоголь наносит вред восстановительному процессу и, как следствие, тренировочным показателям. Рассмотрим подробнее, как именно влияет алкоголь на организм.

Снижает уровень тестостерона

Гормон, благодаря которому мышцы способны восстанавливаться после тренировки и расти. Из-за спирта печень вырабатывает токсин, который подавляет производство тестостерона. Без тестостерона невозможна регенерация и рост мышц. Сухая масса мышц будет снижаться, а из-за сниженной скорости регенерации мышцы не будут успевать восстанавливаться между тренировками. То есть все тренировки, направленные на рост мышечной массы, будут бессмысленны, если употреблять алкоголь.

Параллельно с этим повышается уровень эстрогена. Алкоголь препятствует его разрушению. Высокий уровень эстрогена ускоряет образование жировых отложений, а также может привести к заболеваниям кровеносной системы и щитовидной железы.

Ухудшает работу мозга

Снижаются когнитивные способности, увеличивается время реакции. Соответственно, если человек осваивает новые навыки и умения на тренировке, совершенствует технику или занимается видом спорта, который требует быструю реакцию и мгновенное принятие решений, алкоголь помешает ему во всем этом.

Препятствует синтезу белков

Алкоголь влияет на способность организма усваивать белок. Под воздействием алкоголя расщепленный до аминокислот белок не может вновь соединяться и образовывать протеины, из которых строится каждая мышца.

Повышает уровень кортизола

Кортизол – это гормон стресса, который организм выбрасывает в кровь в критических ситуациях. Он включает экстренный режим, позволяет организму получить дополнительную энергию, чтобы справиться со сложной ситуацией. Но, во-первых, эта энергия получается за счет расщепления мышц. А во-вторых, повышенный уровень кортизола может привести к проблемам со здоровьем. Организм в режиме чрезвычайной ситуации не может существовать длительное время, ему нужно восстанавливаться. Алкоголь этому препятствует.

Вызывает обезвоживание

Алкоголь ускоряет вывод воды из организма, поскольку почкам требуется использовать много жидкости для расщепления алкоголя. На восстановление жидкости организму может потребоваться несколько дней. Даже легкое обезвоживание влияет на работу мышц: им сложнее сокращаться, легче получить растяжение или судороги, чрезмерное напряжение в мышцах. От этого снижается сила и выносливость.

Снижает уровень силы

Уровень силы снижается из-за скорости передачи нервных импульсов к мышцам. По результатам исследований, через 36 часов после принятия алкоголя мышцы человека на 30% слабее, чем в обычном состоянии.

Алкоголь до и после тренировки

Запрещено пить горячительные напитки непосредственно перед физическими упражнениями. Это приводит к склеиванию тромбоцитов и эритроцитов, спазму сосудов. Во время тренировки возрастает нагрузка на респираторную/сердечно-сосудистую систему. Поскольку текучесть крови нарушена из-за повышенной вязкости, появляется темнота в глазах и мигрень. Для людей в возрасте это опаснее, так как увеличивается вероятность инсульта или инфаркта. Эксперименты подтверждают, что даже бокал вина перед поездкой в спортзал приводит к следующим осложнениям:

1. Снижение артериального давления.
2. Усиленная потливость.
3. Рост температуры тела.
4. Повышение гематокрита.
5. Кислородное голодание тканей, гипоксия головного мозга.

Сам человек не ощущает негативных симптомов. Как раз наоборот – он в приподнятом настроении, хочет двигаться, ставить рекорды. В таком состоянии он может травмироваться и не ощутить боли, так как этанол притупляет работу центральной нервной системы.

Если выпить после тренировки, то она не принесет никаких результатов. На следующий день боль в мышцах будет невыносимой, так как выведение молочной кислоты замедлится. Нарушится синтез белка, что затормозит рост мышц. В крови увеличится объем кортизола, что не только не даст прогрессировать, но и ухудшит уже достигнутые результаты. Выпить можно спустя 48 часов после интенсивной тренировки, когда основные восстановительные процессы завершатся.

Можно ли пить алкоголь перед тренировкой или непосредственно после

Если мы говорим об абсолютной пользе или вреде, то, конечно, нельзя пить алкогольные напитки ни до, ни после тренировки. По указанным выше причинам алкоголь снижает результативность тренировки, а может и привести к травмам. Но если вы все же выпили или планируете это сделать, то какую паузу нужно выдержать до или после тренировки?

За сколько до начала тренировки можно пить

Ни в коем случае нельзя заниматься спортом в состоянии алкогольного опьянения. Такие тренировки приведут к травмам, чрезмерной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Выпить пиво и сразу пойти тренироваться – очень опасный путь, который может привести к остановке сердца.

Для возвращения к тренировкам нужно подождать минимум 48 часов с момента принятия алкоголя. И воздержаться от серьезной нагрузки в первую тренировку после вечеринки, ограничиться легким для вас уровнем нагрузки.

Сколько времени должно пройти после тренировки, чтобы начать пить

Самый плохой вариант – позволять себе выпивать сразу после тренировки. Как раз в это время организм наиболее интенсивно восстанавливается и принятие алкоголя не позволит ему полноценно завершить эту работу. А восстановление – это необходимый компонент для тренировочного прогресса. Нужен перерыв как минимум 6 часов после окончания тренировки.

После запоя

Запоем принято называть употребление спиртного на протяжении суток или более продолжительное время. Обычно, запои возникают у людей, страдающих алкоголизмом. Но единичные кратковременные запои могут отмечаться и у человека, не имеющего зависимости, например, при попытке расслабиться при затяжном стрессе

Спорт после запоя категорически противопоказан, поскольку сердечнососудистая система может не выдержать нагрузки. Активная тренировка может закончиться гипертоническим кризом или инфарктом.

После выхода из запоя необходимо выждать, как минимум неделю. В это время, желательно, проходить поддерживающую терапию. После этого можно постепенно начинать тренироваться, начав с незначительных нагрузок и постепенно увеличивая их интенсивность.

Влияние алкоголя на вес и общее состояние организма

Употребляя алкоголь, легко набрать лишний вес, алкогольные напитки очень калорийный продукт за счет своего главного ингредиента – этилового спирта. Причем спирт – это пустые калории, в нем нет белков, жиров и углеводов. В 100 граммах чистого спирта 710 килокалорий. То есть, например, в одном бокале вина 120-150 ккал, а в кружке пива 200 ккал. В отличие от чистого спирта, в алкогольных напитках есть небольшое количество макронутриентов. А, например, из вина даже можно получить тот или иной витамин, который был в исходном продукте – винограде.

Но кроме этого, алкоголь раздражает стенки желудка и тем самым повышает аппетит. Обратите внимание, сколько съедаете, когда пьете алкоголь. Плюс нарушается обмен веществ, что способствует накоплению подкожного жира. Если вы употребляете алкоголь и хотите похудеть, то первый и самый простой шаг для достижения цели – исключить алкогольные напитки.

Что нужно знать о действии алкоголя?

Действующим веществом в любом алкогольном напитке является этанол – этиловый спирт. С его попаданием в организм человека связаны опьяняющие эффекты различных спиртных напитков. Более крепкие напитки содержат высокие концентрации этанола (40-70%), менее крепкие, такие, как вино и пиво, – меньшие дозы (4,5-12 %).

Эмоциональная окраска состояния опьянения

Наверное, каждый взрослый человек, хоть раз пригубивший спиртное знает, что, чем более «концентрированный» напиток употребить, тем быстрее наступает эффект опьянения. Кстати, об эффектах. Человек употребляет алкоголь в совершенно разных жизненных ситуациях и на каждого он влияет по-своему. У кого-то сразу улучшается настроение и он веселится, а на кого-то накатывает необъяснимая грусть. Есть и такие, которые становятся чрезмерно агрессивными, проявляют асоциальное поведение. Очевидно, что эмоциональная окраска поведения человека не зависит от приема алкоголя. Ведь она совершенно различна. Спиртное лишь освобождает сознание от рамок и нередко наружу выходит истинное “Я”.

Ухудшение самочувствия

Но, помимо не всегда приемлемой эмоциональной окраски, у состояния алкогольного опьянения есть много физиологических моментов, не лучшим образом влияющих на общее состояние организма. Это ухудшение координации движений, слабость, вялость, потеря контроля над речью и собственными действиями. Перечисленные выше эффекты не случайны, ведь этанол – это яд с клеточным механизмом действия. Наиболее токсичен он для печени – именно этот орган отвечает за метаболизм этанола, то есть за его «переработку» в продукты, которые могут быть выведены из организма.

Влияние на работу внутренних органов

Чем употребление спиртного чревато для спортсменов? Все достаточно логично и просто – алкоголь ощутимо ударяет по печени, которая у спортсменов и без того перегружена работой из-за постоянных физических нагрузок и специфического питания. Рассмотрим этот момент немного подробнее:

• Печень человека, регулярно выполняющего определенные нагрузки и употребляющего несколько более высокие дозировки белка по сравнению с простым обывателем, и так трудится «в поте лица». Дело в том, что в ходе расщепления белков, повышается количество азотистых продуктов в организме и печень должна «направить» нужное их количество на синтез аминокислот, а все лишнее переработать и сделать доступным для выведения.
• Этот же жизненно важный внутренний орган участвует в метаболизме жирных кислот – именно из жиров состоят мембраны клеток тела, нервная система человека и стероидные гормоны, к коим относятся половые.
• Не забудем о метаболизме глюкозы – основного источника энергии для головного мозга и мышечных сокращений. Он тоже протекает в печени. Как видим, задач у нее достаточно много. И у печени спортсмена (не важно какой направленности) этих задач в два раза больше- ведь любой занимающийся ставит перед собой, в первую очередь, задачу синтеза новых тканей тела.

А теперь представьте, что вместо того, чтобы выполнять вышеозначенные функции, ваша печень должна экстренно обезвреживать алкоголь. Делать это она будет по принципу приоритета: при поступлении яда в организм задача печени – как можно быстрее его «обезвредить». А для этого, опять таки, нужна энергия и питательные вещества, в общем все то, что могло бы пойти на пресловутый синтез. Одним словом, вывод напрашивается один: алкоголь и тренировки – крайне не совместимые вещи.

Мифы о принятии алкоголя во время занятий спортом

1. Миф первый: прием алкоголя не влияет на спортивные результаты, есть спортсмены, которые пьют. К сожалению, это неправда. И спортсмены, которые действительно употребляли алкоголь, смогли бы добиться лучших результатов, отказавшись от спиртного.
2. Миф второй: алкоголь – это жидкость, а значит полезна для организма. Наоборот, спиртные напитки приводят к обезвоживанию.
3. Миф третий: после тренировки можно позволить себе выпить. Кроме того, что это негативно сказывается на восстановлении организма после нагрузок, это еще и закрепляет паттерн поведения, в котором нагрузка вознаграждается алкоголем. Такая привычка может привести к алкоголизму.

Плюсы и минусы приема алкоголя

Умеренное и нечастое употребление алкоголя не несет вреда для организма, более того, может принести пользу. А именно:

• успокоить нервы;
• проявить умеренный обезболивающий эффект;
• увеличить активность;
• повысить уровень гемоглобина (при употреблении красного вина).

Однако положительного эффекта можно ожидать при нерегулярном употреблении небольшой дозы. Для взрослого мужчины средней комплекции такая доза составляет 30 мл в пересчете на спирт. Это означает, что можно выпить около 50 мл водки или 150 мл вина. Для женщин эта доза еще меньше.

Однако вкус алкогольных напитков мало кому нравится, большинство людей пьют, чтобы добиться состояние опьянения. А для этого нужно выпить намного больше рекомендованной нормы.

При употреблении большого количества спиртного возникает масса негативных эффектов:

• снижение скорости реакции;
• утрата чувства равновесия;
• снижение силы мышц;
• уменьшение выносливости;
• усиление процесса накопления жировых отложений;
• обезвоживание;
• нарушение выработки гормонов.

Насколько совместимы алкоголь и тренировки

Несмотря на все перечисленные выше негативные факторы от приема алкоголя, совмещать его и тренировки можно, если вы не ставите перед собой серьезных спортивных целей.Если вы занимаетесь спортом просто для удовольствия, не для оздоровления, похудения или набора мышечной массы, если не стремитесь к рекордам, спортивным разрядам или улучшениям результатов, то бутылочка пива или бокал вина не критичны. Умеренный прием алкоголя можно себе позволить.

Но если спорт в вашей жизни – это серьезное увлечение, то совмещать его с употреблением алкоголя невозможно.

Фото: unsplash.com/rashid khreiss, Marwan Abdalah, Jabo Elysee, Giovanna Gomes

Как тренироваться после выпивки

Далеко не все спортсмены полные трезвенники. В жизни бывают праздники, которые принято отмечать со спиртным. Разумеется, не будет ничего плохого, если вместо вина выпить сок. Но если хочется расслабиться, то иногда это можно себе позволить.

Но поскольку алкоголь несовместим с серьезными физическими нагрузками, то следует минимизировать вред от его употребления. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

• после застолья не тренироваться минимум 2 дня, это относится ко всем видам силовых нагрузок и фитнесу;
• пить следует только качественный алкоголь, следя за количеством выпитого;
• во время застолья не стоит смешивать спиртные напитки и запивать их газированной водой;
• после застолья в течение пары дней пить больше воды, чем обычно, это поможет восстановить уровень влаги в организме.

Чувство меры и вдумчивый подход – это главные «секреты» правильного употребления спиртного. Только при таком подходе алкоголь будет совместим со спортивными тренировками.

Влияет ли алкоголь на тестостерон?

Как было кратко упомянуто выше, алкоголь влияет на уровень тестостерона, по ряду вышеозначенных причин снижая его. Однако, хотелось бы сосредоточить внимание на напитке, который, почему-то не относят к категории “серьёзного” алкоголя. Речь, конечно же, о пиве.

Данный напиток варится из солода и хмеля. Хмель является прекрасным источником фитоэстрогенов – веществ растительного происхождения, по структуре весьма напоминающих женские половые гормоны. При систематическом увеличении концентрации подобных половых гормонов в организме мужчины, его гормональный профиль меняется не в лучшую для него сторону. Появляются отложения жира по женскому типу, активно откладывается висцеральный жир (вокруг внутренних органов). Поведение при этом становится вялым, агрессия и стремление быть первым уступает место лени и благодушию. Вспомните средневековых монахов – классических потребителей пива с округлыми животиками. Что качается их, то тут есть еще один важный момент – для монахов очень актуальным был вопрос снижения либидо. Пиво успешно решало и этот вопрос, ведь варили пиво, в первую очередь, в монастырях.